Cuando comienzas a aprender sobre los factores que influyen en tu salud, el conocimiento se vuelve adictivo… Conoces un tema y ese te lleva a otro y ese a otro, y así sucesivamente, aquí va uno más, “Resistencia a la Insulina, un enemigo para tu salud”.
Lo bueno de esto es el interés por cuidar tu salud y la de quienes te rodean, sí, también puedes cuidar a otros, ya sea que puedas compartir tus conocimientos e incentivarlos a buscar información o simplemente dar el ejemplo de querer hacer una vida saludable.
Bajo está idea, vamos a conocer un poco más de lo que es la Resistencia a la Insulina, un tema que no solo debería de preocupar a quienes padecen diabetes, sino a la población en general.
Prevenir ciertas condiciones como la resistencia a la insulina, puede marcar la diferencia a la hora de tener una mejor calidad de vida cuando los años pasan.
¿Qué es la resistencia a la insulina?
Aunque no es un tema que se escucha con frecuencia, la realidad es que la Resistencia a la insulina es una condición que afecta a una gran parte de la población en todo el mundo, y más aún, si ponemos el foco en occidente, con una dieta cargada de carbohidratos y azúcares.
La insulina es una hormona producida por el páncreas que ayuda a que la glucosa en la sangre entre a las células que la usan para obtener energía.
Cuando los niveles de glucosa en la sangre, aumentan después de comer, el páncreas libera insulina en la sangre para mantener el nivel de azúcar en el rango normal.
La insulina tiene el papel de,
- Mantener la homeostasis del azúcar en sangre, es decir que se mantenga en el equilibrio adecuado, no más ni menos.
- Ayuda a qué las células absorban la glucosa y la puedan utilizar como energía
- Es clave para la lipogénesis (formación de grasa) y lipolisis (eliminación, oxidación de grasa). Si la insulina está baja favorece la lipólisis.
La resistencia a la insulina se produce cuando las células de los músculos e hígado no responden bien a la insulina y no pueden absorber la glucosa de la sangre fácilmente. Como resultado, el páncreas produce más insulina para ayudar a que la glucosa entre a las células. (Fuente)
En relación a ello, debemos considerar que en nuestra vida, la cantidad de carbohidratos que consumimos, es tan elevada que no alcanzamos a utilizar toda esa energía, por lo que, lo que no gastamos de glucosa, es lo que se acumula en el músculo y en el hígado, que tarde o temprano pueden colapsar.
Ese colapso de los depósitos de glucosa, hacen que las células no permitan el ingreso de azúcar y resistan la orden de la insulina.
A raíz de que se les complica a las células absorber la glucosa, los niveles de azúcar se acumulan en la sangre y puede derivar en aumentos significativos de glucosa, que causan hiperglucemia, que posteriormente arroja como consecuencia una hiperinsulinemia.
Ese escenario negativo comienza cuando los niveles de glucosa en sangre son más altos de lo habitual, pero no lo suficientemente altos como para indicar diabetes, lo que se reconoce como un caso de prediabetes.
Si está situación se prolonga con el tiempo, la capacidad del páncreas para liberar insulina comienza a disminuir, y esto conduce a desarrollar diabetes tipo 2.
Factores de riesgo
La resistencia a la insulina no manifiesta síntomas que puedan revelar su existencia, por lo que muchas personas pueden tener esa condición y ni darse cuenta. Lo mismo sucede con la prediabetes.
Por eso es importante identificar los factores de riesgo que ayuden a evitar un diagnóstico tardío, cuando ya se avanzó a enfermedades más complejas.
Los factores de riesgo son,
- Sobrepeso u obesidad, especialmente cuando el peso extra se encuentra alrededor de la cintura, grasa visceral
- Estilo de vida sedentario o hacer muy poco ejercicio
- Problemas para dormir
- Presión arterial alta
- Antecedentes familiares de diabetes
- Triglicéridos altos
La resistencia a la insulina puede estar asociada a condiciones físicas buenas cómo malas.
Por ejemplo se asocia al embarazo, cuando practicamos dietas bajas en consumo de hidratos de carbono como una dieta Keto, casos de ayunos prolongados, casos en los que se revierte rápidamente.
Por otro lado, la RI está vinculada a enfermedades como el diabetes tipo 2, síndrome de ovario poliquístico, demencia, enfermedad cardiovascular, varios tipos de cáncer como de endometrio, colon rectal, de mamas, etc.
Índice cintura altura
Si bien no resulta fácil identificar la presencia de la RI, debido a la ausencia de síntomas claros, hay un índice que puede ayudarnos.
El índice cintura altura se obtiene tomando medida de la cintura, a la altura del ombligo, y dividirla por la estatura.
Si el resultado es mayor a 0.5, hay mayor probabilidad de que tengas RI.
Claves para revertir la Resistencia a la Insulina
El avance de los estudios respecto a esta condición que afecta a gran parte de la población es muy prometedor y permitió identificar alternativas que permiten revertir la RI:
Ejercicios de fuerza y HIIT, al practicarlos estamos liberando los depósitos de glucógeno en el músculo. También sirve el ejercicio aeróbico, tiene menor impacto.
Los músculos se vuelven más sensibles a la insulina después del ejercicio, y una persona puede revertir la resistencia a la insulina con un estilo de vida activo y saludable.
Controlar la ingesta de carbohidratos es fundamental, no consumas mucho más de lo que vas a gastar.
Consumo de canela, té verde, vinagre de manzana, cúrcuma, magnesio, contribuyen a la sensibilidad a la insulina.
Evitar el estrés crónico y una mala calidad de sueño son fundamentales ya que bajan los niveles de cortisol, sustancia que aumenta los niveles de azúcar en sangre.
El Ayuno Intermitente
Revierte la Resistencia a la insulina con el Ayuno Intermitente
El ayuno intermitente es una buena alternativa para prevenir, controlar y hasta revertir la resistencia a la insulina, varios estudios muestran beneficios prometedores.
En primer lugar, el ayuno ayuda a que el cuerpo descanse, un ayuno de 12, 14, 16 horas significa que dejamos descansar por ese tiempo no solo al páncreas sino a todos los órganos del cuerpo.
Dejar de comer tan seguido es regalar tiempo valioso al organismo para que se auto repare.
Aquí es también importante el proceso de autofagia que se genera después de 16 horas de ayuno y que contribuye a la reparación de los órganos a partir de la limpieza celular.
Lo mencionado es muy bueno para bajar los índices de inflamación corporal impactando positivamente en la reducción de la resistencia a la insulina.
Sumado a ello, el AI colabora en el equilibrio de la flora intestinal, en este sentido hay que tener presente que el exceso de azúcar que consumimos favorece mayormente a los microorganismos malos y puede generar desbalance o Disbiosis en la microbiota intestinal. (Fuente)
Puedes conocer más sobre el ayuno intermitente y la microbiota en nuestro post aquí.
Por último, es clave el rol del ayuno en el control de la obesidad y los excesos de grasa visceral, y si se combina con una adecuada alimentación, el efecto simbiótico será mucho más beneficioso.
Recuerda, el exceso de azúcar en sangre está relacionado con envejecimiento prematuro y una mala calidad de vida en adultos mayores, por lo que es prioritario tomar medidas adecuadas que contribuyan a una buena salud.
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