Magnesio, el secreto para un cuerpo sano

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Magnesio, vida sana

Cuando comenzamos a interesarnos un poco más sobre nuestra salud, aparecen muchos datos interesantes que quizás ni estábamos enterados de su existencia, el Magnesio y su rol para un cuerpo sano, es uno de ellos.

En alguna oportunidad seguro que escuchaste del magnesio, quizás en una clase de química en la escuela o en alguna publicidad, o de pasada por una farmacia observaste algún frasco de magnesio que se vende como suplemento.

¿Pero qué tanto te llamó la atención para averiguar un poco más al respecto? Aquí te contamos detalles de lo mucho que te estabas perdiendo…

¿Qué es el Magnesio (Mg)?

Nuestro organismo necesita minerales para tener un buen funcionamiento; estos minerales se clasifican en macrominerales y oligoelementos, de los primeros necesitamos cantidades más grandes a diferencia de los segundos de los cuales necesitamos menos.

El magnesio es uno de los 7 macrominerales esenciales junto con el potasio, cloro, azufre, calcio, fósforo y sodio, todos con funciones muy amplias y necesarias para que nuestro cuerpo funcione con normalidad.

El magnesio es el cuarto mineral de mayor cantidad en el cuerpo (después del calcio, sodio y potasio) y el segundo de mayor localización intracelular, después del potasio.

Se aloja principalmente en los huesos, por ejemplo, en un “individuo de 70 kg hay un promedio de 25 gramos de Mg en reserva, con un 53% en hueso, 27% en músculo, 19% en tejidos blandos y menos de 1% en suero y sangre.”

El magnesio participa como cofactor en más de 300 sistemas enzimáticos y es necesario para procesos fundamentales como síntesis de proteínas, contracción muscular, función nerviosa, control de glucosa en sangre, unión al receptor hormonal, activación de los canales de calcio, asimismo el magnesio interviene en la producción de energía ya que se encuentra en las mitocondrias.(Fuente)

 

Déficit de Magnesio, una realidad nada buena

No es algo nuevo pensar que muchas personas sufren de déficit nutricionales por una mala alimentación y no se trata solo de no comer, sino de los malos hábitos en general.

Sin embargo, cuando hablamos de déficit de magnesio hay un mix de razones y vamos a mencionar algunas (fuente)

1. La mayoría de los alimentos que consumimos son procesados y la cantidad de Mg en ellos es mínima o nula.

2. Los alimentos que más ingerimos como la carne (18–29 mg/100 g), el azúcar (0 mg/100 g) y la harina blanca (20–25 mg/100 g), aportan menos del 20 % de los requerimientos diarios de Mg.

3. Cocinar y hervir los productos produce una disminución significativa del contenido de Mg de los alimentos.

4. La absorción gastrointestinal reducida de Mg ocurre ante la deficiencia de vitamina D.

5. La evidencia demuestra un aumento en el agotamiento del suelo de ciertos nutrientes esenciales como resultado de técnicas de fertilización que no proporcionan el espectro de minerales requeridos.

6. La absorción de magnesio se reduce con el envejecimiento hasta en un 30%.

¿Cómo notamos la falta de Magnesio?

Como mencionamos antes, el magnesio se encuentra a nivel intracelular, esto significa que si nos realizamos un estudio de sangre, no tendremos el dato exacto de si disponemos de las cantidades necesarias de magnesio en nuestro cuerpo.

Es por ello que los médicos se guían por una serie de indicadores corporales que se revelan como posibles causas de la falta del mineral. Entre ellos, calambres, espasmos musculares, cansancio, arritmias, convulsiones, depresión, estreñimiento, migrañas, etc.

Asimismo hay ciertos tipos de personas que por su condición se reconoce que no alcanzan a cubrir la cantidad de Mg necesaria, como el caso de ancianos, personas con enfermedades gastrointestinales, celíacas, personas con diabetes tipo 2, personas con alcoholismos de largo plazo.

En caso de tener síntomas que te lleven a sospechar tener falta de magnesio, en primer lugar deberás consultar con tu médico y al mismo tiempo puedes asegurarte de comer alimentos ricos en ese mineral que te ayuden a cubrir las necesidades diarias recomendadas.

 

¿Cuáles son las principales fuentes de magnesio?

En relación a lo anterior, también es bueno para evaluar si tenemos cantidades suficientes de magnesio en nuestro cuerpo, considerar si en nuestra dieta diaria hay suficiente cantidad de alimentos que contienen el mineral.

Si tu ingesta de alimentos no incluye varios de los productos que nombramos a continuación y sumado a eso tienes síntomas extras que pueden estar relacionados con la falta de magnesio, sería buena opción aumentar el consumo de alimentos ricos en magnesio y observar cómo va reaccionando tu cuerpo.

Algunas de las principales fuentes de magnesio son:

Semillas de calabaza tostadas, 1 onza, 156 mg (miligramos) de Mg (magnesio); semillas de chía, 1 onza, 111 mg de Mg; almendras tostadas, 1 onza, 80 mg de Mg; espinaca hervida, media taza, 78 mg de Mg; leche de soja, 1 taza, 61 mg de Mg; frijoles negros cocidos, media taza, 60 mg de Mg; arroz integral cocido, media taza, 42 mg de Mg; plátano, 1 mediano, 32 mg de Mg; leche, 1 taza, 24 a 27 mg de Mg; pan integral, 1 rebanada, 23 mg de Mg; aguacate en cubos, media taza, 22 mg de Mg; pechuga de pollo asado, 85 gr, 22 mg de Mg; carne molida de res magra, 85 gr, 20 mg de Mg; manzana, 1 mediana, 9 mg de Mg, el agua también contiene Mg, pero depende de la marca y de la fuente de donde se obtiene, puede tener 1 mg por litro hasta 120 mg por litro.

Encuentras más opciones en esta lista elaborada por el Departamento de Agricultura de Estados Unidos aquí.

Otro detalle a considerar es que de ese magnesio que ingieres, solo el 30% o 40% (aprox.) de lo que consumes, es absorbido por el cuerpo en personas sanas; esto puede variar si tienes alguna enfermedad.

Por otro lado, tenemos los suplementos de magnesio de los cuales hay varios tipos; los más absorbibles son citrato, glicinato, aspartato, taureato, treonato (para aspectos neurológicos).

El glicinato y el citrato de magnesio son mejores para asimilarlo en todo el cuerpo en comparación al sulfato y el óxido de magnesio, estos últimos suelen ser más fáciles de conseguir y son opciones más económicas, pero deberás consumir más dosis para lograr el efecto deseado.

Para personas adultas sanas se recomienda consumir 300 miligramos de Mg diariamente, considerando alimentos y de ser necesario suplementos.

También vienen opciones de magnesio en crema, en sales de baño o spray corporal, muy utilizadas por quienes tienen cansancio muscular, por ejemplo, caso de deportistas para recuperar el cuerpo o si tienen lesiones musculares, etc., esto es ya que el magnesio es un relajante natural.

Recuerda que es muy importante siempre tener la asistencia de tu médico para garantizar una buena salud, el magnesio no reemplaza ningún medicamento.

 

Beneficios del Magnesio

El magnesio cumple un rol importante en la salud del corazón y en la prevención de enfermedades cardiovasculares, aunque faltan más estudios al respecto, los investigadores comprobaron que las personas que reciben Mg luego de un ataque al corazón, tienen menos probabilidad de muerte.

Además, según otro estudio, aumentar la ingesta de magnesio puede reducir el riesgo de accidente cerebrovascular y también se comprobó que tomar suplementos de Mg ayuda a bajar la presión arterial en pequeña medida.

El Mg es esencial para la formación ósea, un estudio revela que puede mejorar la salud ósea tanto directa como indirectamente, ya que ayuda a regular el calcio y la vitamina D, que son otros dos nutrientes vitales para los huesos. (Fuente)

Igualmente se identifica al magnesio como un factor clave en la dieta para prevenir casos de diabetes tipo 2, esto es ya que permite controlar la glucosa e insulina en el organismo.

Por otro lado, el magnesio es clave para el funcionamiento del cuerpo ya que se encarga de:

Creación de energía: convertir los alimentos en energía

Formación de proteínas: creación de nuevas proteínas a partir de aminoácidos

Mantenimiento de genes: ayudar a crear y reparar el ADN y el ARN

Movimientos musculares: ayudar en la contracción y relajación muscular

Regulación del sistema nervioso: regulación de los neurotransmisores, que envían mensajes por todo el cerebro y el sistema nervioso.

También el Mg puede aumentar el rendimiento en el ejercicio, aunque los resultados son mixtos; se observó que el magnesio ayuda a mover el azúcar en la sangre a los músculos y a eliminar el lactato, que puede acumularse durante el ejercicio y causar fatiga.

Igualmente, en un estudio con más de 2 mil mujeres se relaciona la suplementación con Mg con una mayor masa muscular y potencia; otro estudio sugirió que los suplementos de magnesio protegen contra ciertos marcadores de daño muscular en ciclistas profesionales.

Un beneficio más que se le atribuye al Mg es en la prevención de la depresión y ansiedad gracias a su rol en la función cerebral y el estado de ánimo.

Sumado a ello, un déficit de Mg está asociado con un mayor estrés oxidativo y aumento de los niveles de inflamación que a su vez impactan en el envejecimiento y otras enfermedades crónicas, por lo que consumir magnesio puede revertir y prevenir tales resultados.

Y no podemos dejar de mencionar lo importante del magnesio para prevenir migrañas, mejorar los síntomas del síndrome premestrual, dos aspectos muy relacionados y que se estima que es un padecimiento del 75% de las mujeres en edad fértil.

Por último, el magnesio es utilizado como remedio natural para problemas de sueño, un estudio en casi 4000 adultos vinculó una mayor ingesta de este mineral con mejoras en la calidad y duración del sueño. (Fuente)

Con todo lo dicho hasta aquí podemos concluir que al igual que el ayuno, asegurarnos de cubrir las necesidades de Mg en nuestro cuerpo puede marcar la diferencia en nuestra calidad de vida.