El Ayuno Intermitente realizado correctamente es uno de los sistemas más efectivos para mantener la salud a largo plazo, motivando la generación de hormona de crecimiento e incentivando el proceso del cual hablamos previamente llamado autofagia, en el cual, para ponerlo en palabras simples, tu cuerpo se repara al eliminar células dañadas.
También es una excelente herramienta para reducir la ingesta calórica sin una dieta restrictiva.
Una de las preguntas más comunes por parte de los atletas y personas activas, es si pueden desarrollar músculo con ayuno intermitente. La respuesta es sí, sin embargo no es tan simple.
El ayuno intermitente usualmente reduce las calorías que consumes al día ya que comes menos frecuentemente, entonces si no te alimentas de manera consciente, con conocimiento de los macronutrientes que necesitas, es factible que tengas problemas si tu objetivo es aumentar masa muscular (no peso, ni grasa) en un periodo corto de tiempo.
Esto solo quiere decir que debes hacerlo con el conocimiento o un sistema adecuado.
Qué sucede cuando bajamos de peso
Cuando pierdes peso, reduces fluidos corporales, grasa visceral, masa muscular, y también te agua. Retienes líquidos por varios factores, incluyendo estrés, mala nutrición, cambios hormonales.
Cuando comienzas un protocolo de ayuno intermitente tu cuerpo agota sus reservas de carbohidratos y comienza a tomar reservas de glucógeno, el glucógeno es una molécula de azúcar que necesita agua, entonces al utilizar agua nos vemos menos hinchados.
Después de un periodo de ayuno prolongado con un protocolo correcto, tu cuerpo agota sus reservas de glucógeno y genera cetonas, cuando las cetonas son producidas, tu cuerpo utiliza las reservas de grasa para generar energía y quemar grasa de manera muy eficiente.
El glucógeno es mucho más fácil de metabolizar que la grasa, por eso los humanos obtenemos nuestra energía de carbohidratos y glucógeno cuando seguimos una dieta occidental moderna.
Es 100% posible mantener la masa muscular cuando te encuentras en un estado de ayuno. El ejercicio es crucial para crear y mantener músculo. Ejercitarse durante el ayuno, una vez que tienes un sistema implementado y tu cuerpo está adaptado es un excelente método de bajar grasa y desarrollar músculo.
El motivo de lo anterior es que a partir de las 16 horas de ayuno tu producción de hormona de crecimiento aumenta e incentiva el desarrollo de músculo y te da energía, lo cual es ideal para entrenar.
Cuando tienes una alta dependencia al glucógeno, después de no comer en unas cuantas horas, te sientes hambriento y cansado, esto no es hambre, si no una necesidad innecesaria de carbohidratos y azúcares.
Cómo desarrollar músculo con ayuno intermitente
La forma más efectiva de medir tu porcentaje de grasa muscular es utilizando un método llamada en inglés Dual-energy X-ray Absorptiometry. Se comenzó a utilizar para medir la densidad ósea en el tratamiento de osteoporosis, y ahora se aplica a composición corporal. Este método “DXA” por sus siglas en inglés es el método más efectivo para medir la composición corporal.
En un estudio realizado a individuos de diferentes edades, descubrieron que el ejercicio de resistencia es un factor importante para mantener músculo. Muchos mantuvieron su peso a lo largo de los años, pero una vez analizado sustituyeron masa muscular con grasa. Es decir mantuvieron su peso y proporciones, pero perdieron masa muscular.
Un ejemplo para describir esto es que imagines un corte de carne con marmoleo (grasa), por ejemplo la carne más fina del mundo, llamada Kobe. El motivo de su costo y popularidad es que entre las fibras de músculo, tiene un marmoleo de grasa, en tu cuerpo pasa lo mismo, pero en tu caso es malo 🙂
La forma de evitarlo es realizando ejercicio de resistencia para aumentar y mantener masa muscular.
Mide tus macronutrientes
El que realices ayuno intermitente no quiere decir que no debas medir tu ingesta de proteínas y grasas.
El músculo está creado principalmente de cadenas de aminoácidos que a su vez forman proteínas. Entonces durante cualquier protocolo incluyendo ayuno, para desarrollar músculo debes tomar suficiente proteína y alimentar este crecimiento.
Para desarrollar músculo, tu cuerpo también utiliza grasa y carbohidratos, pero en una dieta no restrictiva, probablemente consumes lo suficiente y no es necesario complementarlo o medirlo.
Sobre todo si quieres mantener un cuerpo marcado y musculoso, con un bajo porcentaje de grasa corporal.
El principal mito que me gustaría eliminar es que debes comer 5- 6 veces al día y traer tuppers a todos lados para desarrollar músculo.
Si tu objetivo es mantenerte sano o sana, sentirte bien, que tus músculos se vean definidos y sobre todo, tener un estilo de vida social y de viajes el ayuno intermitente es una opción espectacular.
Existen casos específicos en fisicoculturistas y atletas de muy alto rendimiento, pero no debes compararte con ellos. Estos atletas usualmente entrenan 4-5 horas al día y tienen requerimientos calóricos 2 o tres veces superiores a una persona normal.
Deja un comentario