No es novedad que nuestra mala alimentación tiene como responsable, en gran parte, al excesivo consumo de azúcar en cualquiera de sus formas, pero “¿Qué tiene de malo consumir azúcar?”…
Piensa en qué comes en un día normal y analiza cuánto de esa comida tiene azúcar; pan, pastas, galletas, yogurt, jugos o zumos, salsa, aderezos, leche en polvo, barras de cereal, cereal y ni hablar si agregamos postres y otros alimentos ultra procesados.
No nos damos cuenta de lo presente que está el azúcar en nuestra vida y nuestra dependencia de ese producto para sentirnos saciados y hasta satisfechos emocionalmente. Hay muchas personas que relacionamos un bocadillo dulce con una especie de consuelo, premio o algo que nos dé una satisfacción extra ante diferentes situaciones como de tristeza, por ejemplo, incluso motivo de festejo, cualquier motivo puede ser una oportunidad para un delicioso dulce.
Pero los cuestionamientos a nuestros hábitos alimenticios necesitan un por qué y es buena idea conocer por qué el azúcar es “mala” para la salud y cómo puede afectarla, así podemos elegir a conciencia cómo deberíamos cuidarnos.
¿Qué es el Azúcar?
Basta con hacer una búsqueda en Google para descubrir la historia del azúcar y cómo sólo se necesitaron unas pocas décadas para que este producto esté incluido en una gran cantidad de los alimentos que consumimos.
Para que te des una idea, el azúcar, proveniente de la caña de azúcar, era un producto de lujo y muy costoso, por lo que solo unos pocos tenían el privilegio de consumirlo; esto sucedía en la época medieval.
No obstante, con los años, la investigación de fuentes alternativas de azúcar dio sus frutos y así se descubre que el azúcar puede obtenerse también de la remolacha; pero será hasta fines de los años 60 y principios de los 70 del siglo pasado, que aparece el jarabe de maíz de alta fructosa, producto que rápidamente se convertirá en un sustituto atractivo al azúcar de caña y pasará a ser preferido sobre ésta, principalmente por su costo.
Esa nueva forma de azúcar impactará en sus precios, que irán hacía la baja, y así el “azúcar”, poco a poco, se va a ir convirtiendo en un producto de consumo masivo.
Así fue como el azúcar comienza a estar presente en muchos alimentos, el detalle esta en qué es lo que hoy estamos consumiendo como azúcar, puede ser el azúcar de caña, el jarabe de maíz alto en fructosa o algún otro…
Hoy el término azúcar se usa para describir una amplia gama de compuestos que varían en dulzura, estos incluyen la Glucosa, Fructosa, Galactosa, Sacarosa (azúcar de mesa común), Lactosa (el azúcar que se encuentra naturalmente en la leche), Maltosa (producto de la digestión del almidón), etc.
La sacarosa se elabora con caña de azúcar o remolacha, es un disacárido, compuesto por 2 monosacáridos más simples, glucosa y fructosa; incluye el azúcar sin refinar, azúcar granulada, azúcar morena, azúcar de repostería y la encontramos en muchos alimentos y se agrega a los artículos procesados comercialmente.
La fructosa es el azúcar que está en forma natural en todas las frutas y también se la conoce como levulosa o azúcar de las frutas.
La miel es una combinación de fructosa, glucosa y agua, es producida por las abejas.
El almíbar (jarabe) de maíz y el almíbar de maíz rico en fructosa son azúcares hechos del maíz; se utiliza comúnmente en las bebidas gaseosas, productos horneados y algunos productos enlatados.
El néctar de agave es un tipo de azúcar altamente procesado de la planta agave (tequila), tiene más calorías que el azúcar de mesa.
Cada uno de estos tipos de azúcar está presente en nuestra dieta y no solo como el endulzante que elegimos agregar y regular según nuestro paladar, sino que el azúcar, en cualquiera de sus tipos, puede ser un ingrediente de alimentos que ni siquiera son dulces y ello se debe a que ese producto también tiene otras funciones como:
Conserva la frescura y calidad del producto.
Actúa como conservante en las mermeladas y gelatinas.
Mejora el sabor en las carnes procesadas.
Proporciona fermentación para los panes y pepinillos.
Agrega volumen a los helados y les dan cuerpo a las bebidas carbonatadas. Fuente
Así es como el azúcar que consumimos no depende de cuántas cucharitas decidas agregar a tu bebida o cuántos caramelos te comes.
Todo lo mencionado hasta aquí, aunque puede sonar aburrido, nos ayudará a comprender por qué el azúcar se ha vuelto nuestro “enemigo”…
¿Qué tiene de malo consumir azúcar?
No siempre comer azúcar es malo y esto tiene que ver con la fuente y con la cantidad de azúcar que ingerimos.
En principio, es bueno saber que comer azúcar agregada implica aporte de calorías y no de otros nutrientes, son lo que se llama “calorías vacías”.
Cosa distinta es comer azúcar proveniente de una buena fuente como una fruta, que sí incluye nutrientes y fibra, necesarias para la salud. De hecho un informe de SugarScience, de la Universidad de San Francisco California, indica que si el azúcar viene con su fibra inherente (como ocurre con la fruta entera), no se absorberá hasta el 30% de este azúcar. En cambio, será metabolizado por los microbios en el intestino, lo que puede mejorar la diversidad microbiana y ayudar a prevenir enfermedades. La fibra también significará un aumento más lento de la glucosa en sangre, lo que ha demostrado tener efectos positivos para la salud.
No es malo comer un poco de azúcar al día, de hecho, la glucosa es fuente de energía para el cuerpo, cualquiera sea su origen; el problema aquí es el exceso.
Pero para comprender la necesidad de ponerle límites al consumo de azúcar debemos considerar el metabolismo del azúcar, es decir, el proceso por el cual la energía contenida en los alimentos que comemos se pone a disposición como combustible para el cuerpo.
Las células del cuerpo pueden obtener energía utilizando la glucosa y los ácidos grasos.
Cuando ingerimos azúcar, hay que considerar que sus componentes, la glucosa y la fructosa, se metabolizan de manera diferente, y cuando se consumen en exceso pueden tener distintas implicaciones para la salud.
Al consumir alimentos, hay un aumento y una caída posterior en el nivel de glucosa en la sangre, ya que la glucosa se absorbe desde el tracto gastrointestinal hacia la sangre y luego es absorbida por las células del cuerpo. La glucosa en la sangre estimula al páncreas para que libere insulina que luego activa la absorción de glucosa por parte de las células del cuerpo, lo que hace que la glucosa en la sangre vuelva a los niveles básicos. La insulina apagará la quema de grasa y promoverá la quema de glucosa como principal fuente de combustible del cuerpo.
El exceso de glucosa se almacena como glucógeno en los músculos y también puede almacenarse como lípidos en el tejido graso.
La fructosa también se absorbe en la sangre desde el intestino, pero en este caso, el hígado sirve como un órgano de preprocesamiento que puede convertir la fructosa en glucosa o grasa. El hígado puede liberar la glucosa y la grasa en la sangre o almacenarla como depósitos de glucógeno o grasa, lo que, si se consumen azúcares en exceso, puede provocar una enfermedad del hígado graso y también aumentar el riesgo de diabetes y enfermedades cardiovasculares. Fuente
El hígado cuando convierte la fructosa en grasa da como resultado un aumento de los triglicéridos, si eso sucede con frecuencia, es motivo suficiente para la aparición de enfermedad cardiovascular.
En tal sentido, ya en 2014 un estudio de JAMA Internal Medicine, del Dr. Hu y sus colegas, encontró una asociación entre una dieta alta en azúcar y un mayor riesgo de morir por enfermedades del corazón. Entre sus conclusiones indica que consumir demasiada azúcar agregada puede elevar la presión arterial y aumentar la inflamación crónica, las cuales son vías patológicas hacia la enfermedad cardíaca, además, el consumo excesivo de azúcar, especialmente en las bebidas azucaradas, también contribuye al aumento de peso al engañar a su cuerpo para que apague su sistema de control del apetito porque las calorías líquidas no satisfacen tanto como las calorías de los alimentos sólidos. Fuente
Incluso un estudio indica que el consumo excesivo de azúcar total se asoció significativamente con el riesgo de enfermedad de Alzheimer en las mujeres. Fuente
Y la evidencia en contra de los excesos en el consumo de azúcar también se observa en estudios que analizan el rol específico que el exceso de consumo de fructosa, más allá de sus calorías, puede tener en el desarrollo del síndrome metabólico, la esteatosis hepática no alcohólica y su asociación con la obesidad, ya que genera insulino-resistencia y leptino-resistencia (leptina hormona de la saciedad). Dichos resultados subrayan la necesidad de intervenciones clínicas y educativas dentro de la población para regular o reducir el consumo de fructosa, especialmente en niños y adolescentes, sus principales consumidores. Fuente
El azúcar no es veneno…
Es común ver titulares que hacen referencia al azúcar como un veneno y la verdad es que no es tan así.
El problema no es que consumas un poco de azúcar sino el no poder controlar la cantidad que consumimos, por lo que ese consumo se termina volviendo un exceso y todo exceso es malo.
Quizás el mundo de hoy y la forma en que elegimos vivirlo es parte del escenario propicio, exceso de estrés, ansiedad, llevan a ciertos comportamientos como comer más y muchas veces comer más productos azucarados es un consuelo.
Pero aquí no se trata de encontrar excusas, tenemos que aprender a ser responsables con el estilo de vida que elegimos y si queremos vivir muchos años y con una buena salud y calidad de vida, lo ideal es tener hábitos que contribuyan a ello.
No tienes que privarte de un rico postre o un gusto de algo dulce, solo deberás ser consciente de lo que comes y tener buena disciplina para que el azúcar no “domine” tu vida.
Según explica el Dr. Francesco Branca, director del Departamento de Nutrición para la Salud y el Desarrollo de la OMS, “el azúcar no es necesario desde el punto de vista nutricional. La OMS recomienda que, si se ingieren azúcares libres, aporten menos del 10% de las necesidades energéticas totales; además, se pueden observar mejoras en la salud si se reducen a menos del 5%.”. Fuente
Regular el consumo de azúcar es tu elección, necesitamos aprender a poner un límite a lo que consumimos.
Educarnos y adquirir hábitos saludables es una elección de cada uno, la salud es una elección personal, no es fácil pero tampoco difícil; es aprender a querer estar sano y disfrutarlo.
Piensa todo lo que puedes evitar con esa decisión…
Recuerda que puedes acudir a ciertas estrategias para reducir el consumo de azúcar, que no te genere estrés, apuesta a una reducción progresiva, conoce más sobre los alimentos que consumen, leer las etiquetas ayuda, prioriza tomar agua por sobre los refrescos u otras bebidas, son algunas ideas que pueden servir.
No te prives del dulce que te gusta, puedes comer una porción de pastel, disfrútala, deja de lado la culpa. Después sigue con una alimentación equilibrada, incluso puedes compensar la ingesta de azúcar consumiendo productos con menos glucosa antes y después.
No olvides el ayuno intermitente, otra buena forma de regular los niveles de azúcar, promover el buen funcionamiento de tus órganos, prevenir la resistencia a la insulina, promover la limpieza celular y revertir muchas condiciones que afectan tu salud.
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