Omega 3, el Valor de los Ácidos Grasos para la Salud

ayuno intermitente calidad de vida longevidad
Omega 3 y ayuno intermitente

 

Cuando hablamos de las células madre en un post anterior, hicimos referencia a qué es un tema que, desde hace unos años, fue aumentando su presencia no sólo como un factor esencial para tratamientos de enfermedades específicas sino también como parte de intervenciones antienvejecimiento. 

Igualmente podemos extender esa lógica para los Omega 3, destacados como componentes en productos de alimentación, variedad de cremas y por supuesto, los suplementos, todos "recomendados" por sus beneficios para la salud. 

Pero, ¿sabemos realmente qué tan importantes son y si necesitamos consumirlos? Para muchos la respuesta es No, no tenemos ni idea… Por eso, vamos a averiguarlo…

 

¿Qué es el Omega 3?

El Omega 3 es un ácido graso poliinsaturado esencial. La particularidad de estos ácidos grasos es que nuestro organismo no los puede producir por lo que necesitamos ingerirlos a partir de los alimentos y/o suplementos, por eso son esenciales.

Los ácidos grasos omega-3 son componentes importantes de las membranas que rodean cada célula en el organismo. Las concentraciones de DHA (tipo de Omega 3) son especialmente altas en la retina (ojo), el cerebro y los espermatozoides. Los omega-3 también proporcionan calorías para dar al organismo energía y tienen muchas funciones en el corazón, los vasos sanguíneos, los pulmones, el sistema inmunitario y el sistema endocrino (la red de glándulas productoras de hormonas). (Fuente)

Su función en el organismo es muy importante a tal punto que la falta de Omega 3 puede generar síntomas como déficit de atención, tendencia a la depresión, problemas cognitivos, problemas de memoria, inflamación en el cerebro y cambios del estado de ánimo, etc., muchos de ellos relacionados con un déficit de mielina, el recubrimiento de las neuronas que permite que los impulsos eléctricos que conectan neuronas viajen más rápido.

Asimismo, su carencia puede originar problemas cardiovasculares, hipertensión, artritis, problemas dermatológicos como caída de cabello, caspa, dermatitis, etc., vinculados a la relación inversa entre el Omega 3 y la inflamación. A menor cantidad de Omega 3, mayor inflamación, resultado de efectos no deseados en el cuerpo. 

Hay varios tipos de Omega 3, entre los más relevantes tenemos DHA, EPA, ALA; los dos primeros provienen de animales marinos, el último es de origen vegetal. 

Fuentes de Omega 3

Los animales marinos son las fuentes principales para obtener Omega 3 del tipo DHA y EPA; entre las más recomendadas tenemos salmón, sardina, caballa, atún, arenques y mariscos. 

El omega 3 ALA, se obtiene de fuentes vegetales como algas marinas, semillas y frutos secos, chía, nueces, etc.

También puedes obtener Omega 3 de alimentos enriquecidos o fortificados como leche de fórmula (niños pequeños), leche, yogurt, etc., o puedes consumir suplementos. En estos casos es necesario analizar la calidad de los Omega 3 que se consumen.

Un dato interesante revela que si eres vegetariano o vegano es probable que necesites suplementación, por ejemplo de aceite de krill, ya que las fuentes de DHA y EPA son muy necesarias y solo provienen de animales marinos. 

Lo mencionado encuentra razón en que los Omega EPA y DHA están asociados con beneficios para la salud humana... Si la conversión de ALA a EPA y DHA es limitada, entonces ALA puede tener un menor beneficio para la salud que EPA y DHA. (Fuente)

 

Ratio Omega 3 Omega 6

La cantidad de ácidos grasos que consumimos puede contener varios tipos como los Omega 3, 6 y 9, cada uno con una función específica que define la cantidad que necesita el cuerpo de cada uno de ellos. 

Según variedad de investigaciones, el cuerpo necesita de un equilibrio entre Omega 3 y Omega 6, cuyas proporciones no necesariamente deben ser iguales, sino una razón de 1 a 4; aunque no se ha definido de forma precisa un ratio determinado, por lo que hay quienes recomiendan que también pueda ser de 1 a 1. 

La mayoría de las dietas occidentales incluyen una cantidad significativa de ácidos grasos saturados y omega-6 y una cantidad insuficiente de omega-3; el equilibrio entre los PUFA omega-6 y omega-3, en particular, es esencial para la formación de lípidos pro y antiinflamatorios para promover la salud y prevenir enfermedades. (Fuente)

Ese desequilibrio en las dietas occidentales puede llevar a un ratio de 1 de Omega 3 y 16 de Omega 6, debido a la alimentación basada en ultra procesados, exceso de aceites vegetales, una situación desfavorable para la salud de las personas en general.  

Hay que tener en claro que el omega 6 está hecho de grasas que se oxidan rápido y el omega 6 oxidado, daña el ADN, inflama el corazón, aumenta el riesgo de cáncer, etc., lo que indica que debemos limitar su consumo.

Aquí la clave es identificar las fuentes más comunes de omega 6, lo encontramos en el ácido linoleico del aceite de maíz, aceite de soja, aceite de semilla de algodón, aceite de girasol, aceites que son baratos de producir, por lo que muchas empresas los usan en alimentos procesados ​​como dulces, galletas, palomitas de maíz, granola, crema láctea, margarina, etc.

El déficit de Omega 3 y exceso de Omega 6, expone al cuerpo a condiciones pro inflamatorias que aceleran el envejecimiento y el daño celular, además de contribuir en el desarrollo de otras enfermedades. 

 

Beneficios del Omega 3

Un estudio epidemiológico de los inuit de Groenlandia sugirió que el aceite de pescado, o ácidos grasos poliinsaturados omega-3, era importante para prevenir la enfermedad aterosclerótica. (Fuente)

Posteriores investigaciones han examinado los beneficios del omega-3, como parte de una dieta, en la prevención de enfermedades gracias a sus efectos antiinflamatorios.

Asimismo, hay estudios que determinan que los omega 3 ayudan a prevenir enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares, pueden ayudar a controlar el lupus, el eccema y la artritis reumatoide, además pueden proteger contra algunos tipos cáncer. (Fuente)

Otros beneficios que se les adjudica son:

Puede disminuir la cantidad de triglicéridos y la presión arterial

Incrementar el colesterol bueno o Hdl (fuente)

Producir efecto anticoagulante y antiinflamatorio 

Mejora el síndrome metabólico

Reduce el acumulo de grasa en el hígado

Ayuda a regenerar la vaina de mielina, lo que implica mayor desarrollo cognitivo

Atletas consumen omega 3 para evitar lesiones articulares, disminuir la inflamación  causada por daño muscular, etc. (fuente)

El ácido docosahexaenoico (DHA) es una grasa estructural importante en el cerebro y los ojos humanos, que representa aproximadamente el 97 % de todas las grasas omega-3 en el cerebro y el 93 % de todas las grasas omega-3 en la retina.

El DHA es particularmente importante para el desarrollo fetal del cerebro y la retina durante el tercer trimestre y hasta los 18 meses de vida. (fuente)

Tiene efecto inmuno modulador impacta positivamente en la prevención de enfermedades autoinmunes como la artritis, entre otras.

 

Ayuno Intermitente y Omega 3

El ayuno intermitente y el Omega 3 pueden funcionar de forma simbiótica ya que ambos pueden potenciar sus efectos positivos para la salud.

En ese sentido, tanto el AI como el Omega 3 promueven efectos antiinflamatorios con impactos positivos en el sistema inmune.

Relacionado con ello, la evidencia acumulada en estudios de modelos animales indica que la interacción entre la microbiota intestinal, los ácidos grasos omega-3 y la inmunidad ayuda a mantener la integridad de la pared intestinal e interactúa con las células inmunitarias del huésped.

Además, los estudios en humanos y animales han destacado la capacidad de los omega-3 para influir en el eje intestino-cerebro, actuando a través de la composición de la microbiota intestinal. A partir de estos hallazgos, surge la importancia de la conexión omega-3 con la microbiota, lo que anima a realizar más estudios. (Fuente)

Asimismo, las prácticas de AI y el consumo de Omega 3 benefician al cerebro en la medida en que contribuyen a la reconstrucción de la vaina de mielina, la encargada de favorecer la velocidad de conducción en el sistema nervioso, y que se ve dañada en casos como la esclerosis múltiple.

Sumado a lo anterior y aunque aún se necesitan más estudios, el conocimiento disponible sobre la forma en que actúan los Omega 3, revelan que pueden ser una herramienta prometedora para prevenir el deterioro cerebral relacionado con la edad. (Fuente)

Los ácidos grasos omega-3 de la dieta desempeñan un papel en la prevención de algunos trastornos, incluida la depresión, así como en la demencia, en particular la enfermedad de Alzheimer. Su deficiencia puede impedir la renovación de las membranas, y así acelerar el envejecimiento cerebral. (Fuente)

Por otro lado, en uno de nuestros post hablamos del rol del AI en el control y disminución de factores de riesgo cardíaco, entre ellos el colesterol y triglicéridos, algo en lo cual también el consumo de Omega 3 resulta muy bueno. 

Antes de concluir, una última recomendación: analiza tu dieta diaria y asegúrate de consumir los requerimientos necesarios de Omega 3.

Prioriza el consumo de tales ácidos grasos proveniente de alimentos, y en caso de necesitar suplementación, es importante no auto medicarse.

Consulta con tu médico, más aún si tomas otros medicamentos o tienes alguna condición de salud que requiera seguimiento. Es adecuado tener indicaciones precisas del tipo de suplemento que vas a consumir, esto es ya que dependiendo de la marca, va a tener cierta composición de EPA, DHA y ALA, y debes saber cuál es la recomendada; lo mismo sucede con la dosis que debes ingerir.