¿Los lácteos son malos para la salud?

Cuando se trata de alimentación saludable, hay alimentos que es muy simple descartar de la lista de compras, pero hay muchos otros, que son difíciles de identificar. En este sentido, “¿Los lácteos son malos para la salud?”…

Las estrategias de marketing y sus propagandas de alcance masivo han confundido durante años a las personas sobre la realidad de muchos productos catalogados como “sanos” pero que en realidad no lo son.

Igualmente, tenemos una larga lista de mitos sobre muchos otros productos que nos confunden aún más.

Y si a eso le sumamos la poca disponibilidad de tiempo para investigar lo que realmente estamos comiendo, el resultado es que muchas personas aceptan como válido lo que dice la publicidad o esas etiquetas que anuncian un producto saludable, fit, light, etc., animándote a comerlo sin problemas.

Lo bueno es que siempre tenemos la opción de aprender y mejorar nuestros hábitos, y por eso, ya es momento de empezar a revisar qué es lo que realmente comemos, comenzar a leer etiquetas de los productos e interiorizarse de sus componentes, no lleva tanto tiempo y de verdad lo vale.

¿Qué son los lácteos y cuál es su valor nutricional?

Los lácteos son productos que derivan de la leche, principalmente de la leche de vaca, aunque también tenemos leche proveniente de cabra, oveja, búfalo, camello, etc.

En este post nos vamos a limitar a hablar sobre la leche de vaca y sus productos derivados.

La leche se considera un producto altamente perecedero ya que debe ser tratado desde que se obtiene del animal hasta su consumo y así evitar que entre en mal estado y no sea apto para su consumo.

Dentro del grupo que forman los lácteos podemos incluir la leche, mantequilla, yogurt, crema de leche, requesón, ricota, entre otros; cada uno de ellos con un valor nutricional distinto que se corresponde tanto con el origen (alimentación del animal dependiendo el lugar) como con el proceso de industrialización al que fue sometido.

Si revisas la etiqueta de la leche que consumes podrás conocer un poco más, en principio lo más importante es asegurarte de que sea leche ya que hay ciertas marcas que el empaquetado dice en palabras grandes Leche, pero en letras pequeñas dice producto lácteo, lo que no es lo mismo y puede ser una mezcla con grasa vegetal.

Asimismo, puedes leer en la etiqueta de valor nutricional cuáles son los componentes del producto y lo que aporta cada X cantidad de producto que consumas.

En líneas generales, el valor nutricional de la leche entera es muy bueno y es una fuente de vitaminas y minerales ya que incluye ciertos compuestos muy importantes como potasio, B12, B1, calcio y vitamina A y D, magnesio, zinc, proteínas y contiene ácidos grasos, incluido el ácido linoleico conjugado (CLA) y Omega 3.

En los derivados de la leche ya sean leches descremadas, light, deslactosada, o los productos como quesos, ricota, etc., el valor nutricional sufre un gran cambio al ser procesados, por lo que los aportes nutricionales pueden ser muy diferentes y hasta inferiores en relación con la leche original, aunque también puede suceder que estén fortificados.

¿La leche y los lácteos son buenos o malos?

El tema del consumo de leche es susceptible de análisis y debate desde los primeros años de vida cuando se trata sobre la leche materna y la leche de fórmula, sin dudas, un asunto de gran importancia que pone de manifiesto lo necesario que es la leche desde pequeños. Un tema que se lo dejamos para los especialistas…

Cuando somos adultos la realidad cambia, dejamos de “necesitar” la leche y sus derivados, esto encuentra fundamento en el hecho de que muchos de los nutrientes que obtenemos de la leche, también lo podemos adquirir con el consumo de otros alimentos.

Pero el debate entre las voces a favor o en contra de la leche y sus derivados no se limita a una cuestión de si es necesario o no su consumo, sino que llevan más allá el debate y plantean cuestiones como:

Aunque la leche no es esencial, el consumo de lácteos tiene un gran aporte de nutrientes que no es fácil de reemplazar.

El consumo de lácteos se relaciona con menor riesgo de pérdida de masa muscular relacionada con la edad y un mejor rendimiento físico en adultos mayores.

Los lácteos vacunos generan inflamación y esto puede empeorar con los años, mayor inflamación, mayor riesgo de enfermedades autoinmunes.

El consumo de lácteos está relacionado con riesgos de obesidad y desarrollo de enfermedades cardiovasculares.

El exceso de consumo de lactosa (azúcar de la leche) puede afectar la flora intestinal ya que contribuye a desarrollar ciertos microorganismos en detrimento de otros (posible disbiosis).

Los productos lácteos alternativos a base de plantas (PBDA) pueden ser útiles como reemplazo práctico de los productos lácteos, pero no pueden considerarse un reemplazo nutricional. Fuente 

Hay quienes rechazan los lácteos ya que afirman que están relacionados con algunos tipos de cáncer, aunque no hay evidencia científica que justifique tal vínculo.

Otra razón de los anti lácteos es su efecto proinflamatorio.

¿Cómo saber quién está en lo correcto en esta polaridad de opiniones?

Una regla básica cuando hablamos de alimentación es que no todo es blanco o negro, lo que a uno le hace mal o muy mal, a otro puede que sea todo lo contrario, y esto se debe a que el organismo de todas las personas es diferente, ninguno es igual a otro.

En este tema también debemos considerar que hay personas que no tienen un organismo preparado para consumir lactosa desde que nacen y hay otras que lo desarrollan con los años; un estudio revela que la intolerancia a la lactosa afecta a alrededor del 65 % de la población mundial. Fuente 

Quienes sufren de intolerancia a la lactosa al ingerir productos lácteos que contienen lactosa, pueden experimentar dolor abdominal, distensión abdominal, flatulencia, náuseas y diarrea.  Vale aclarar que las personas que padecen dicha condición evitan la leche con lactosa, pero pueden comer ciertos productos lácteos, como queso o yogur, sin molestias gracias al proceso de fabricación que descompone gran parte de la lactosa.

Por otro lado, puede suceder que la lactosa, azúcar de la leche, influye en la composición de la flora intestinal, es decir, un alto consumo de productos con lactosa va a contribuir al desarrollo de ciertos microorganismos en detrimento de otros, por lo que es necesario regular su consumo. Caso similar a lo que se recomienda con el elevado consumo de productos ultra procesados.

Relacionado con lo anterior, la inflamación a causa del consumo de leche puede ser inflamación abdominal relacionada a la mala digestión por la intolerancia a la lactosa y no se corresponde necesariamente con inflamación crónica.

Si revisamos la bibliografía científica que trata este tema, hay varios estudios que confirman las “bondades” de la leche y sus derivados, haremos referencia a algunos de los más recientes.

En el 2016, un estudio titulado Efectos del consumo de productos lácteos en la salud: beneficios y creencias: un comentario del Club Belga del Hueso y la Sociedad Europea de Aspectos Clínicos y Económicos de la Osteoporosis, la Artrosis y las Enfermedades Musculoesqueléticas, declara que “Los productos lácteos no aumentan el riesgo de enfermedad cardiovascular, especialmente si son bajos en grasa… La ingesta de hasta tres porciones de productos lácteos por día parece segura y puede conferir un beneficio favorable con respecto a la salud ósea.”

Un estudio del año 2020 afirma “Ahora hay buena evidencia de que el consumo de leche y productos lácteos no conduce a un mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares y diabetes tipo 2… (Y recomienda) Se debe poner mayor énfasis en la reducción de la desnutrición en los ancianos y en los enfoques dietéticos para reducir la pérdida de masa muscular, funcionalidad muscular y fuerza ósea. Se ha demostrado que la proteína de suero es particularmente eficaz para reducir la pérdida de masa muscular; esto debe desarrollarse para proporcionar regímenes dietéticos simples para que los sigan los ancianos”.

Otra investigación publicada en 2019 por la Sociedad Americana de Nutrición hace afirmaciones concretas que respaldan el consumo adecuado de leche y productos lácteos en varias etapas de la vida y en la prevención/control de diversas enfermedades crónicas no transmisibles, las que exponemos a continuación,

La leche y los productos lácteos contienen múltiples nutrientes y contribuyen significativamente a satisfacer los requerimientos nutricionales de proteínas, calcio, magnesio, fósforo, potasio, zinc, selenio, vitamina A, riboflavina, vitamina B-12 y ácido pantoténico.

Hace referencia a que el consumo de productos lácteos en sujetos mayores puede reducir el riesgo de fragilidad y disminuir el riesgo de sarcopenia (enfermedad en adultos mayores que genera disminución de la fuerza muscular, de la masa muscular y finalmente del rendimiento físico). Relacionado con ello expresa que un mayor consumo de productos lácteos no mostró una asociación clara con el riesgo de fractura osteoporótica total y fractura de cadera.

Otro dato que indica es que el consumo de lácteos, bajos en grasa y totales, se asocia con un riesgo reducido de desarrollar síndrome metabólico.

Además, expresa que, según evidencia actualizada, el consumo de lácteos no afecta negativamente el riesgo de resultados cardiovasculares, incluso habla de que puede tener un sutil efecto protector. De igual manera, indica que hay pruebas de una asociación inversa entre el consumo de lácteos y la cardiopatía isquémica y el infarto de miocardio; por otro lado, la fortificación de productos lácteos con fitoesteroles y ácidos grasos ω-3 parece ser un buen enfoque para mejorar los biomarcadores de riesgo cardiometabólico.

También se menciona que la evidencia sugiere que el consumo de lácteos, particularmente los lácteos bajos en grasa y el yogur, se asocia con un menor riesgo de diabetes tipo 2 y que el consumo moderado, en comparación con el consumo medio de lácteos, se asocia con un menor riesgo de cáncer colorrectal y de vejiga y no tiene asociación con el cáncer de próstata.

Por último, señala que el consumo de leche o productos lácteos no mostró un efecto proinflamatorio en sujetos sanos, individuos con sobrepeso/obesidad, o individuos con otras anomalías metabólicas.

De acuerdo con lo mencionado, los beneficios de consumir leche y productos derivados tienen un amplio aval, sin embargo, esto no quita que puedan existir casos especiales que limiten sus bondades o, por lo menos, hagan necesario tomar ciertos recaudos respecto a su consumo.

Un ejemplo de ello puede ser la composición de la leche según la ubicación geográfica de las vacas; un estudio revela que, en ciertas épocas del año, en Inglaterra, la leche puede contener altos valores de yodo debido a la alimentación del ganado, más de los recomendados para el consumo, lo que hace contraproducente el consumo en exceso de leche.

Sumado a ello, los productos derivados de la leche pasan por un proceso industrial que puede interferir en su composición tanto para bien como para mal, es decir que pueden ser fortificados con vitaminas (lo bueno) o pueden contener agregados como azúcar, colorantes artificiales (algo no tan bueno).

Es aquí donde surgen los problemas en el consumo, que pueden no deberse sólo a la leche propiamente dicha, sino también a los cambios que se realizan para obtener un producto procesado; no es lo mismo un yogurt griego que otro yogurt, otro ejemplo son los quesos y sus variedades.

Sin tener una postura a favor o en contra del consumo de leche y sus derivados, es buena idea que cada persona pueda elegir su alimentación priorizando una dieta variada en productos y que contengan los nutrientes necesarios para su organismo.

Aprender qué alimentos necesita nuestro organismo es una tarea de cada uno, no hay una única dieta que sea perfecta para todos ya que cada persona tiene requerimientos especiales que se corresponden con su estilo de vida, su genética, la edad, el lugar donde vive, entre otros factores que influyen directa e indirectamente en su salud.

No te prives de alimentos por solo leer un post, investiga qué necesita tu organismo y siempre es bueno consultar con un especialista que pueda guiarte.

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