“Importancia de beber agua para la salud”, tomar agua es una de las principales recomendaciones que se dan para tener una vida saludable, ahora te explicamos por qué…
La hidratación cumple un rol importantísimo para nuestro organismo, pero no siempre es claro cuánta es la cantidad de agua que es realmente necesario ingerir; dos litros, tres litros o más…
También surgen dudas de cuáles son las consecuencias de no tomar suficiente agua o excedernos en el consumo, o cómo nos damos cuenta si hay exceso o falta, incluso hay quienes relacionan la hidratación con el consumo de cualquier líquido, pero ¿será tan así?…
Lo bueno y que precisamos destacar desde ya es que el agua no rompe el Ayuno Intermitente y combinarlos será de gran ayuda para tu salud.
A continuación, vamos a tratar de resolver la mayor cantidad de interrogantes de un tema tan importante.
¿Qué pasa si no bebemos suficiente agua?
Una primera idea que debemos tener presente es que la necesidad de agua que requiere ingerir una persona para estar correctamente hidratada no es igual en todas; la cantidad de agua que necesitamos dependerá de muchos factores que incluyen, por ejemplo, donde vive, estación del año, clima, actividad física, alimentación, condiciones de salud, edad, etc.
Bajo ese concepto, evaluar el consumo de líquidos es fundamental ya que el cuerpo necesita estar hidratado para funcionar correctamente.
Gracias a la ingesta de agua el cuerpo mantiene la temperatura en niveles normales, elimina desechos a través de la orina, transpiración y deposiciones, lubrica y amortigua articulaciones, protege tejidos sensibles, etc.
Un estudio del 2011 indicaba lo que sucede en mujeres cuando se presenta una deshidratación de moderada: “En conclusión, el estado de ánimo degradado, el aumento de la percepción de la dificultad de la tarea, la menor concentración y los síntomas de dolor de cabeza resultaron del 1,36 % de deshidratación en las mujeres. Se justifica un mayor énfasis en la hidratación óptima, especialmente durante y después del ejercicio moderado.”
En el mismo año, un estudio evaluó los efectos de la deshidratación leve sobre el rendimiento cognitivo y el estado de ánimo de los hombres jóvenes y sus resultados establecieron que “en conclusión, la deshidratación leve sin hipertermia en los hombres indujo cambios adversos en la vigilancia y la memoria de trabajo, y aumentó la tensión/ansiedad y la fatiga.”
Ya en el año 2017 otro estudio revelaba que “… datos mostraron que no solo el estado de ánimo sino también el rendimiento tiende a verse afectados por la deshidratación en los niños. Incluso si es probable que los adultos mayores sean más vulnerables a la deshidratación que los adultos más jóvenes, se han realizado muy pocos estudios al respecto en esta población. Los resultados muestran que, al igual que en los niños, la cognición tiende a verse afectada cuando los ancianos están deshidratados. En conjunto, estos estudios sugieren que la deshidratación tiene mayores efectos perjudiciales en las poblaciones vulnerables (niños y adultos mayores).”
Coherente con lo anterior, se demostró que en adultos mayores la deshidratación también tiene un impacto considerable y así lo señala una investigación al afirmar “Los resultados de este estudio demuestran que la hipohidratación de tan solo el 1 % de la masa corporal podría afectar la resistencia, la fuerza y la potencia muscular en las personas mayores… Por lo tanto, los profesionales de la salud, los entrenadores deportivos, y los dietistas involucrados en el cuidado de adultos mayores deben tener en cuenta esta nueva información y aconsejar a las personas mayores que mantener una hidratación adecuada es de gran importancia porque podría actuar para (a) reducir el impacto de la dinapenia; (b) mejorar la calidad de vida y; (c) contribuir a potenciar el efecto del entrenamiento de resistencia en aquellos que han integrado este tipo de ejercicio en su vida.”
Aunque no sea tan agradable leer tantas referencias a estudios científicos, la idea es destacar que la falta de hidratación, aunque sea leve, tiene consecuencias para nuestro organismo sin importar la edad.
¿Cuánta agua se necesita tomar al día?
Según especialistas la ingesta diaria total de líquidos recomendada de 3.000 ml para hombres y de 2.200 ml para mujeres es más que adecuada. Fuente
También se habla de que la cantidad de agua que una persona debería de tomar diariamente se calcula siguiendo la regla de 30 ml por kilo.
Sin embargo, hay que analizar lo que es adecuado para cada caso en función a los factores cambiantes mencionados líneas arriba.
Quizás esos ml no sean suficientes para un atleta de alto rendimiento que entrena dos veces al día o más, en un clima caluroso.
Puede suceder también que la cantidad de ml que necesita una persona que está tomando medicamentos con efectos secundarios diuréticos, o una persona que este con fiebre y vómitos, sea muy diferente a lo recomendado.
Asimismo, hay otros casos donde la necesidad de agua aumenta como en el embarazo y la lactancia.
En personas sanas, el equilibrio de líquidos está estrictamente regulado por la osmorregulación de la hormona vasopresina y los riñones, en combinación con el mecanismo de la sed y la bebida.
Es el cerebro el que regula la cantidad de agua que necesitamos con un mecanismo que busca mantener el equilibrio entre el agua y minerales del cuerpo.
Unas células especializadas del cerebro, denominadas osmorreceptores, detectan la disminución del agua celular y desencadenan el mecanismo de la sed, es decir, el proceso de búsqueda e ingesta de agua, así como la liberación de la Hormona Anti-Diurética (HAD o vasopresina) al torrente sanguíneo. La HAD actúa en el riñón para disminuir la pérdida de agua a través de la orina (anti-diuresis).
Al volver a ingerir líquidos se disminuye la concentración de HAD, lo que permite el normal funcionamiento de las células del cuerpo y se reanuda la producción de orina en el riñón.
Si no se bebe en seguida o si la cantidad de líquido ingerido es insuficiente, se libera cada vez más HAD y se reduce progresivamente la producción de orina. Esto se traduce en volúmenes de orina más pequeños y en que esa orina es más oscura.
También puede producirse pérdida de agua específicamente del compartimento extracelular (por ejemplo, con el vómito) y es entonces cuando unas células especializadas del sistema cardiovascular detectan esta disminución y envían una señal al cerebro para que se libere HAD y otras dos hormonas.
Beber agua hará que no se sintetice una mayor cantidad de las tres hormonas, el cuerpo vuelve a funcionar normal.
Con la edad, el cuerpo pierde la capacidad de responder con sensación de sed a un déficit hídrico, lo que aumenta el riesgo de deshidratación. Por tanto, se deben prever las demandas del cuerpo y no esperar siempre a tener sed para beber. Fuente
También los riñones juegan un rol importante ya que determinan cuánto líquido y minerales se deberán filtrar de nuestro cuerpo.
Los riñones sanos filtran alrededor de media taza de sangre por minuto, eliminando los desechos y el exceso de agua para producir orina. La orina fluye de los riñones a la vejiga.
Los riñones también eliminan el ácido que producen las células del cuerpo y mantienen un equilibrio saludable de agua, sales y minerales (como sodio, calcio, fósforo y potasio) en la sangre.
Sin este equilibrio, es posible que los nervios, los músculos y otros tejidos en el cuerpo no funcionen normalmente.
Para finalizar, reforzamos la idea de que la osmolaridad plasmática depende de cada persona y su relación con otros factores, es así como cada persona tiene una prescripción de agua única.
Ante la imposibilidad de establecer una cantidad de líquidos determinada, hay quienes recomiendan prestar atención a ciertos indicadores que ayudan a definir si necesitas hidratarte… Entre ellos tenemos:
Cuando sientes sed, bebe
El color de tu orina debe ser tono claro o pálido. Si es transparente estás tomando demás y si es oscura estas algo deshidratado.
Si estás expuesto a situaciones con perdidas de agua, toma agua para reponerla. Por ejemplo, expuesto a altas temperaturas y/o practicas de ejercicio que hagan que sudes mucho, ingesta de alimentos con mucha sal o azúcar, consumo de medicamentos con efectos diuréticos, etc.
Las personas mayores tienen menos sed, por lo que se aconseja que, pasados los 65 años, se controle más la ingesta de agua.
¿Todos los líquidos nos hidratan?
La cantidad de líquidos que ingerimos diariamente proviene de lo que bebemos, pero también se estima que un 20% del agua que ingerimos es a través de los alimentos (frutas, verduras, carnes, etc.).
La recomendación y énfasis puesto en la ingesta exclusiva de agua como fuente para mantenerte hidratado se basa en que su ingesta no se traduce en efectos diuréticos, además, el agua potable no le va a generar tanto trabajo a los riñones como otros tipos de bebidas que si requieren de ser filtradas para eliminar los desechos.
En tal sentido, fuentes de líquidos como tomar mate, café y té tienen un efecto diurético, por lo que el resultado es la deshidratación. Caso extremo es el consumo de bebidas con contenido de alcohol.
El consumo de bebidas gaseosas, aguas saborizadas, bebidas para deportistas, etc. aporta agua e hidratación al cuerpo, aunque no sean sinónimo de fuentes adecuadas. Recordemos que el alto consumo de bebidas con azúcar agregada es contraproducente para la salud, provocando daños en el organismo.
¿Cuán importante es el agua para la salud y cuáles son los efectos de la deshidratación?
No necesitamos un artículo científico para saber que el agua es vital, una persona en el desierto sin agua en pocos días puede morir.
El agua comprende del 45 al 75 % de su peso corporal y cumple un rol importante en la salud del corazón, el control del peso, el rendimiento físico y la función cerebral. Eliminar toxinas requiere que bebamos suficiente agua.
El agua actúa como transportador de nutrientes, regula la temperatura corporal, lubrica las articulaciones y los órganos internos, proporciona estructura a las células y tejidos y puede ayudar a preservar la función cardiovascular. Fuente
Incluso, beber agua adecuadamente ayuda a prevenir enfermedades como trombosis por sangre más espesa, problemas de riñón o insuficiencia renal, mala circulación, infección urinaria o cistitis, tos, cálculos o piedra en el riñón, migraña, etc.
Por el contrario, no ingerir suficiente agua puede ser perjudicial, comenzando por ser la causa de efectos secundarios como náuseas, mareos, fatiga, estreñimiento, dolores de cabeza.
También la deshidratación afecta, como lo demuestran los estudios expuestos al principio, el estado de ánimo y la eficiencia cognitiva, la memoria reciente, la concentración y la capacidad de estar alerta,
La deshidratación se revierte al volver a tomar agua, la solución está al alcance de la mano…
Y recuerda, el agua no rompe el ayuno intermitente, un dato muy bueno y que contribuye a tu calidad de vida… Más detalles aquí.
Ojo, beber demasiada agua puede alterar el equilibrio de electrolitos de su cuerpo, lo que puede provocar hiponatremia o niveles bajos de sodio en la sangre, por lo que hay que mantener un equilibrio adecuado entre la ingesta y lo que eliminamos.
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