¿Cómo pretender que nuestra salud esté en óptimas condiciones si no somos capaces de tomar el tiempo necesario para que cuerpo y mente hagan una pausa y los órganos y otros procesos internos trabajen eficientemente? Por eso “Dormir Bien, la clave para prevenir enfermedades”…
Por si no lo sabías, dormir es más que un buen descanso, es dejar al cuerpo que se restaure, darle el tiempo a los órganos para que cumplan su función y puedan estar a la altura de lo que esperamos de ellos…
A continuación te contamos más detalles de cuán importante es dormir para tener una buena calidad de vida…
¿Qué significa Dormir Bien?
Dormir y descansar no siempre van de la mano, es decir que un par de horas de sueño no te garantizan que tu cuerpo y mente realmente hayan descansado debidamente…
Entre los interrogantes que surgen cuando hablamos de dormir bien, la cantidad de horas de sueño que el cuerpo necesita, es una pregunta frecuente y vale aclarar que la respuesta no es solo una.
No todos necesitamos dormir lo mismo todo el tiempo, sino que hay ciertos estándares de horas de sueño necesarias según la edad.
Es así que los buenos hábitos de sueño comienzan de muy pequeños, los bebés, necesitan entre 14 y 16 horas de sueño en promedio (con varias siestas); los niños entre 2 y 5 años, requieren 10 a 12 horas de sueño (con 1 siesta); a partir de los 10 años, lo ideal son unas 9 horas de sueño y ya en los adultos, el promedio recomendado es de 7 a 8 horas de sueño continuo.
Los especialistas en el tema coinciden que en la edad adulta 7 u 8 horas de sueño son las que el cuerpo necesita; dormir más o menos de esas horas, tendrá efectos adversos para la salud.
Como vemos, tener una buena rutina de sueño es tan importante para niños como para una persona de mayor edad; aunque las obligaciones y demandas de energía son completamente diferentes, el cerebro necesita desconectar y reposar, y el organismo, quiere su tiempo para activar su función reparadora, caso contrario habrá consecuencias.
Por otro lado, la calidad del sueño también amerita saber cuándo dormir.
Para muchos, da lo mismo dormir de noche o dormir de día, se piensa que mientras cumplamos las horas necesarias, el resultado debería de ser el mismo… Esto es falso.
Aquí, el ritmo circadiano, cuyo comportamiento está marcado por el ciclo luz-oscuridad, es el encargado de regular el ciclo de sueño-vigilia y cumple un rol fundamental regulando nuestra actividad metabólica y hormonal.
De él depende la producción de melatonina, la hormona encargada de regular el sueño; la luz inhibe la producción de la hormona, por el contrario, la oscuridad la activa y con ello se emite la señal al cuerpo y mente de que ha llegado la hora de dormir.
Es así como la falta de coordinación entre las horas que se destinan a dormir y los momentos del día, implica un desajuste en el organismo.
Además, dormir a cualquier hora impacta en la higiene del sueño; dormir bien implica desconectar el cerebro, dejar de recibir información y eso es más difícil lograrlo en el día. La noche es más propensa al silencio, muy necesario para lograr ese “tiempo fuera” que pide el cerebro para un correcto funcionamiento.
Cansancio, desequilibrios hormonales, mal humor, falta de concentración, menor atención, son solo algunas de las consecuencias de no lograr dormir bien.
Falta de sueño y su impacto en la salud del cuerpo y la mente
“El sueño afecta a casi todos los tejidos de nuestro cuerpo… Afecta a las hormonas del crecimiento y el estrés, nuestro sistema inmunológico, el apetito, la respiración, la presión arterial y la salud cardiovascular”, afirma el Dr. Michael Twery, experto en sueño de los NIH. Fuente
Coherente con ello, una publicación del Instituto del Sueño con sede en España, Chile y Panamá, también coincide en las repercusiones de la falta de sueño: “El dormir menos de 5 horas por noche tiene efectos negativos como el daño al estado neurocognitivo, afecta el estado de ánimo y produce daño metabólico… Los estudios han demostrado que la reducción del sueño aumenta el riesgo de aterosclerosis, enfermedades cardíacas, resistencia a la insulina, obesidad, enfermedades cardiovasculares e incluso accidentes laborales.” Fuente
Esto es una aproximación, en líneas generales, del impacto que podrá tener en nuestro cuerpo y mente las alteraciones y/o ausencia de sueño.
De esta manera, la compleja situación a la que nos vemos expuestos al dormir mal se debe a su impacto en el “normal” funcionamiento del organismo que por ejemplo puede causar desajustes hormonales.
Entre las posibilidades…
Tenemos la disminución de los niveles de Leptina, hormona que actúa como supresor del apetito y aumento en los niveles de Grelina, que lo estimula; con estos dos efectos, el resultado es un aumento del hambre, situación que a la larga genera mayores riesgos de padecer obesidad.
Las personas con sobrepeso, son más propensas a los trastornos como apnea de sueño y ronquidos, que afectan la calidad del sueño y terminan generando un círculo vicioso que perjudica el estado de salud general de quien lo padece.
Otro de los desajustes hormonales, se produce cuando se afecta la producción de melatonina, una hormona que además de regular el sueño, tiene propiedades antioxidantes, antienvejecimiento (la falta de melatonina produce envejecimiento acelerado), y también ejerce un rol como neuroprotectora y reguladora del sistema inmunitario y de los factores inflamatorios, todas funciones de suma importancia para el correcto funcionamiento de nuestro cuerpo.
Con lo dicho hasta aquí, queda claro que priorizar un sueño de calidad es fundamental y requiere el compromiso de cada uno para lograrlo y evitar caer en los temidos trastornos de sueño como el insomnio, apnea de sueño, entre otros.
Recomendaciones para una buena Calidad de Sueño
Para lograr dormir bien y conciliar el sueño, los expertos recomiendan practicar la higiene del sueño, con conductas como:
Evitar consumir alimentos o sustancias estimulantes como café, alimentos azucarados, alcohol, etc., antes de dormir.
Dormir en un ambiente adecuado, sin luz, silencioso, cómodo para un buen descanso.
Priorizar una cena ligera y hacerla, al menos, una o dos horas antes de dormir.
Mantener horarios o rutinas de sueño, estableciendo hora de acostarse y hora de despertar para todos los días.
Evitar exposición a pantallas, trabajo, preocupaciones o circunstancias que generen estrés, en las dos horas previas a dormir.
Procurar cumplir con al menos 4 o 5 ciclos de sueño, esto implica dormir en promedio unas 7 u 8 horas.
Dormir Bien y Ayuno Intermitente
Analizando las dos temáticas, se pueden establecer relaciones entre ambas prácticas que beneficien ampliamente la calidad de vida de las personas, contribuyendo a mejorar la salud y en la prevención de enfermedades.
Si pensamos en los Beneficios del Ayuno Intermitente, éste puede colaborar con los requerimientos de la higiene de sueño, lo que puede pasar si el ayuno se sincroniza con el ritmo circadiano y se coordinan los horarios de ingesta con las horas óptimas para dormir. De esa forma, se potencia el ayuno con una ventana de alimentación adecuada y a su vez se evita, por ejemplo, consumir alimentos muy cerca de las horas de sueño.
Por otro lado, está comprobado científicamente que a un mayor nivel de glucosa en sangre, es posible desarrollar dificultades para dormir; este es otro aspecto en el que el ayuno puede influir de forma positiva regulando el azúcar como factor desencadenante.
Asimismo, la práctica frecuente del ayuno intermitente, con el tiempo, favorecerá la prevención de enfermedades, muchas de las cuales aparecen con la edad.
A menor presencia de enfermedades, menos dolencias que interrumpan el sueño, menor necesidad de consumir medicamentos (que pueden causar insomnio o afectar las horas de sueño por horarios de cada toma), lo que impacta de forma positiva en la calidad de sueño.
Un plus del ayuno intermitente es para las personas en situaciones especiales, como los viajeros frecuentes y su jet lag o quienes trabajan de noche, para ellos será doble el desafío, pero no imposible y el ayuno puede servir para “engañar” el reloj biológico y evitar eventualmente las consecuencias de la falta de sueño.
Una última recomendación es que recuerdes que si bien el ayuno intermitente puede ser muy positivo, siempre es necesario que el mismo esté sujeto a un protocolo adecuado y personalizado, de lo contrario, pudiera generar situaciones de insomnio no deseadas.
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