Ayuno Intermitente y Ejercicio ¿Cómo Combinarlos?

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ayuno intermitente y ejercicio

Activar el cuerpo con una buena dosis de ejercicio es siempre una idea brillante, pero como todo, es bueno y necesario conocer más sobre las formas adecuadas para ponerlo en práctica y que realmente funcionen para ti; está misma premisa es válida para el Ayuno Intermitente. 

Ejercicio y Ayuno, son prácticas que pueden ser muy beneficiosas para nuestra vida, combinarlas puede ser una excelente alternativa pero ¿Cuál es la mejor fórmula para combinar ayuno intermitente y Ejercicio?

¿Cuándo entrenar cuando haces ayuno intermitente?

Suele suceder que algún amigo o conocido te diga la mejor hora para hacer ejercicio es tal, o quizás encontraste una revista que te da como tip para el próximo verano ejercitarte a una hora determinada y no puede faltar una publicidad en internet que te invita a practicar sus rutinas en tal o cuál hora o simplemente te propones hacer tu esa búsqueda…

¿Pero qué tan cierto es eso de que una hora específica para hacer ejercicio es la clave para obtener mejores resultados? ¿Será que esa fórmula sea la ideal para todos?

Ejercicio cuando estamos en ayunas

Una de las alternativas es hacer ejercicio durante el periodo de ayuno, puede ser por ejemplo en la mañana bien temprano después de un ayuno de varias horas durante la noche. 

En este caso, lo positivo de hacer ejercicio está en el hecho de que el cuerpo va a recurrir a la energía proporcionada por los depósitos de glucógeno en el hígado y en el músculo, y una vez que esos depósitos se terminan, va a recurrir a la grasa corporal para generar la energía que necesita. 

Diferente es el caso de cuando hacemos ejercicio después de comer, donde la energía es obtenida de los alimentos que acabamos de ingerir. 

Esta alternativa tiene detractores que afirman que hacer ejercicios en ayunas se come la masa muscular… 

No obstante, revisando estudios sobre el tema, se puede confirmar que esa afirmación es falsa ya que el cuerpo necesita quemar toda la energía de fuentes como los glucógenos (hepático y muscular) y después de la grasa, para recién ir por el músculo…

Si pensamos en esta última posibilidad, también deberíamos contrarrestar esa idea con uno de los efectos del ayuno que es el aumento de la hormona del crecimiento, que cumple un rol importante a la hora de generar músculo.

En este punto también es válido poner atención al tipo de entrenamiento que se realiza; si queremos evitar pérdida de masa muscular o correr riesgo de ello, es necesario practicar ejercicios de resistencia y evitar hacer solo cardio, el músculo necesita entrenarse para crecer y mantenerse.

Por otro lado, se habla de la falta de energía que puede interferir en la práctica de ejercicio; nadie quiere sentirse mal o desmayarse cuando entrena. 

En este sentido hay que considerar, en principio, el tiempo que uno lleva haciendo ayuno, ya que no es lo mismo hacer ejercicio en ayunas cuando ya su cuerpo está adaptado al mismo, que hacer ejercicios siendo novatos en dicha práctica. 

Igualmente, la falta de energía puede estar relacionada con la dependencia de la ingesta de glucosa, un factor que necesariamente deberíamos de aprender a controlar para evitar efectos adversos en nuestro organismo como una mayor resistencia a la insulina, aparición de diabetes tipo 2, etc. 

Aunque vale hacer mención a casos particulares, por ejemplo hay deportistas cuyo rendimiento deportivo, por el tipo de práctica que realizan y su intensidad, necesitan de mayores depósitos de glucógeno para lograr optimizar su entrenamiento.

En estos casos, no necesariamente deberán limitar el entrenamiento a momentos posteriores a la ingesta de alimentos, sino que también pueden hacerlo en periodos de ayuno, solo que deberán medir bien la ingesta en su última comida previa al ayuno, para que tenga la necesaria carga glucémica. 

En caso de prácticas de ejercicios de mayor intensidad y que superan la hora de entrenamiento, suele ser recomendado realizarse luego de alimentarse. 

Otro detalle a considerar es que hacer ejercicio en ayunas no está relacionado directamente con la pérdida de grasa; perder peso y quemar grasa es más complejo y todo comienza en qué es lo que comes y cómo entrenas según tus requerimientos corporales. 

Los pocos estudios realizados sobre el tema, afirman que no hay diferencias significativas de que sea mejor o no entrenar en ayunas, sobre todo si deseas perder peso, donde lo ideal es el balance energético.

Ejercicio durante la ventana de ingesta

Esta alternativa también es válida y de acuerdo a la forma en la que uno se alimente puede generar efectos positivos al combinarse el ayuno intermitente con el ejercicio.

Hay varias opciones para hacer ejercicio y va a depender del protocolo de ayuno que estés practicando; si el sistema es 16.8, podrás tener dos o tres comidas en tu ventana de alimentación y deberás evaluar cuando es más conveniente ejercitarte y el tipo de comida que haces antes de ello. Una sugerencia en ese caso puede ser comer proteínas y grasa antes de entrenar si tú idea es perder peso, para luego en la próxima comida reponer el glucógeno.

Así como en ese caso, habrá otros ejemplos de cómo ejercitarnos mientras practicamos ayuno intermitente, una opción que se adecue al sistema de ayuno y al tiempo y tipo de ejercicio que vas a realizar.

La importancia del Ejercicio para una Vida Sana y Saludable

Hacer ejercicio físico es una actividad que no puede faltar en nuestra vida, su práctica constante tiene y tendrá gran impacto en la calidad de vida que deseamos tener a medida que pasen los años. 

Algunas de las bondades del ejercicio que se complementan y/o potencian con el ayuno intermitente son:

El ejercicio maximiza la autofagia aún más que el ayuno, favoreciendo la regeneración celular y los efectos positivos que de ellas derivan. 

El ejercicio promueve el desarrollo muscular, de esa forma contrarresta la pérdida de músculo producto del paso de los años. Esto debe combinarse con un buen descanso (sueño) y otros factores como la alimentación.

Favorece el control de peso, la disciplina en tu alimentación y entrenamiento físico es la combinación perfecta para el logro de tus objetivos.

Baja la resistencia a la insulina, principalmente si se entrena en periodo de ayuno ya que al no ingerir alimentos, no es necesario generar insulina, dejando descansar esa función del cuerpo.

Mejor flexibilidad metabólica, esto comienza producto del ayuno que incentiva a tu cuerpo a comer cuando realmente tiene hambre y valerse de los depósitos de energía como el glucógeno hepático y el glucógeno muscular. Lo mismo va a ser potenciado por el ejercicio.

Determinadas formas de ejercicio promueven la biogénesis mitocondrial, es decir que genera nuevas mitocondrias; colabora en evitar los fallos en las mitocondrias, signo de envejecimiento, de procesos inflamatorios que pueden derivar en la presencia de enfermedades metabólicas como la aterosclerosis, Alzheimer, etc.

Tanto el ayuno como el ejercicio aumentan la producción de hormona del crecimiento, algo que resulta beneficioso sobre todo para personas de edad avanzada. Ver link

Para finalizar, ten presente que no es necesario estresarse a la hora de querer ejercitarte y ayunar, recuerda que nuestro cuerpo tiene la capacidad fisiológica de adaptarse a ello y eso puedes comprobarlo yendo varios cientos de años hacia atrás, cuando nuestros ancestros tenían que salir a cazar (ejercitarse) para recién poder alimentarse.

Asimismo, no olvides que no hay una fórmula mágica que se aplique para todos de la misma manera; tienes que encontrar el sistema de ayuno intermitente que sea adecuado para ti y exactamente lo mismo va a pasar con el ejercicio, deberás encontrar un sistema personalizado y ponerlo en práctica según como tu cuerpo lo asimile y necesite.