Cuando escuchamos hablar de ayuno, muchos llegamos a decir “esto no es para mí” y ni hablar del ayuno prolongado, una idea que espanta, pero no tiene que ser así, conoce por qué en este post “Ayuno Intermitente y Ayuno Prolongado, No son lo mismo”.
Sin embargo, si pensamos que el ayuno intermitente en principio parecía un sacrificio y después se volvió parte de la rutina, sin ser ese proceso tan difícil y sacrificado que nos imaginábamos, quizás, habría que tomarse el tiempo de conocer sobre el ayuno prolongado.
Aquí va la primera recomendación, el ayuno prolongado no es para todo el mundo…
¿Qué es el Ayuno Prolongado?
El ayuno se asocia con “estar sin…”, es decir, estar sin ingerir alimentos durante un tiempo determinado.
Podemos alternar una ventana de alimentación, con otro periodo estando sin comer en un mismo día, un ayuno intermitente, o también está la opción de extender el tiempo sin comer a más de un día completo.
El ayuno prolongado consiste en no ingerir alimentos por un tiempo mayor a 24 horas; no hay límite máximo establecido, pero, vale aclarar que por razones médicas no se recomienda superar las 72 horas de ayuno.
Además, luego de las 72 horas sin comer, los beneficios comienzan a decrecer.
Dadas las características de este tipo de práctica, es necesario contar con el apoyo de gente experimentada en ayunos, con conocimiento suficiente para que guíe el proceso con un protocolo adecuado, ayudando a prevenir y evitar efectos secundarios perjudiciales para tu salud.
En este tipo de ayuno, aplican las mismas condiciones que para el ayuno intermitente respecto de qué sí y qué no, rompe el ayuno.
Beneficios del Ayuno Prolongado
Hay quienes piensan que hacer un ayuno prolongado es mejor que un ayuno intermitente, afirmación basada en la idea de que si pasamos más tiempo sin comer, “potenciamos” los beneficios de ayunar.
Si tienes esa idea, es momento de hacer ajustes en ese pensamiento ya que hay beneficios de ambas prácticas, el ayuno intermitente y del ayuno prolongado, sin tener que ser una mejor que la otra.
Además, en ciertos aspectos como la autofagia, el AP sí potencia el beneficio del AI, pero el AP tiene su límite ya que no es algo que se pueda practicar regularmente ni tampoco por cualquier persona (riesgos y efectos secundarios).
Por otro lado, hay quienes eligen un ayuno prolongado de 24 o 48 horas, por ser “menos” difícil de practicar, una visión relativa ya que depende de cada persona y su capacidad para adaptarse a los cambios de hábitos.
Ahora sí, poniendo el foco en los efectos positivos del ayuno, ya te comentamos sobre los beneficios del ayuno intermitente comprobados científicamente, muchos de los cuales desarrollamos en varios de nuestros post y que te invitamos a leerlos.
Pero, ¿Qué beneficios tiene el ayuno prolongado? Entre los más importantes se destacan,
Acelera la lipólisis (Fuente)
Incremento de células madre, después de las 22 horas de ayuno se generan estás células (Fuente)
Alargamiento de telómeros, relacionado a longevidad
Mejora del sistema inmunológico, permite mejorar la Microbiota
Estado de cetosis, los cuerpos cetónicos son una fuente de energía alternativa y ayudan a reducir la inflamación; esto se potencia si antes del ayuno, estabas manteniendo una alimentación baja en carbohidratos o dieta Keto
Aumento de neurotrofina, un beneficio cognitivo que actúa promoviendo la formación de nuevas neuronas
Los beneficios del ayuno prolongado, al igual que los del ayuno intermitente, siguen siendo parte de numerosos estudios que buscan certezas pero que requieren mucho más investigación debido a la cantidad de factores que intervienen. (Fuente)
Posibles efectos secundarios
Mayor sensación de fatiga, se puede moderar o evitar si previo al ayuno tenemos una muy buena hidratación y además, practicamos una dieta baja en carbos
Mayor estrés, aumento del cortisol, se regula igual que en el caso anterior
Sensación de frío puede aumentar ya que no consumimos calorías
Puede afectar la regla (menstruación femenina)
Puede causar deshidratación y baja de electrolitos si no se realiza correctamente
Tips para practicar Ayuno Prolongado
El ayuno prolongado no es una practica para cualquiera, por ejemplo, en el caso de personas con bajo peso, personas con problemas alimenticios, personas que toman medicamentos, etc., puede ser contraproducente.
Hacer ayunos de más de 24 horas es una práctica que previamente debe contar con el asesoramiento de una persona idónea en el tema, asegurándose de que no implique complicaciones a la salud.
Es importante un control para evitar afectar los macro y micronutrientes en el organismo, más aún si el ayuno supera las 48 horas.
Para practicar AP se sugiere hacer un ayuno de 24 horas una vez por mes o cada dos meses, esto si no estás practicando otro tipo de ayuno intermitente, para evitar déficit nutricional.
Si prácticas AI, un AP cada 6 meses está bien. AP puede realizarse cada 4 o 6 meses.
No comiences a practicar AP de varios días de un momento a otro, lo ideal es comenzar por un ayuno de 24, como para limpiar tu cuerpo y dejar descansar tu organismo. Con el tiempo podrás ir sumando más horas de ayuno.
Bajar la insulina con el ayuno, implica pérdida de agua y minerales, principalmente hay pérdida de sodio, por lo cual es muy importante tener una correcta hidratación antes y después del ayuno.
Si bien con el ayuno intermitente son recomendados durante el periodo de no ingesta el ejercicio, preferentemente el ejercicio de fuerza y de resistencia; en el caso de ayuno prolongado, lo ideal es hacer ejercicio, pero de baja intensidad.
El ayuno prolongado puede causar estrés debido a la sensación de hambre que puede ocasionar, es por ello que es importante practicarlo en épocas en las que no estamos sometidos a un estrés constante, ya que los altos grados de estrés pueden ser contraproducentes.
Es importante cuidar la alimentación cuando se rompe el ayuno prolongado ya que el cuerpo deberá reactivar las funciones digestivas que estaban en reposo.
Por eso, el primer día, después del ayuno, es ideal consumir pequeñas cantidades de alimentos.
Por último siempre recuerda que la práctica del ayuno intermitente o ayuno prolongado debe ser en beneficio de tu salud, los hábitos alimenticios deberán ser coherentes con lo que tu cuerpo necesita para estar saludable.
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