Ayuno Intermitente y Alimentación: ¿Qué comer en la ventana de ingesta?

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Ayuno Intermitente y Alimentación

La importancia de la alimentación que elegimos llevar en nuestro día a día, será clave en la calidad de vida tanto de tu presente como en tu vejez, por eso es crucial darle la prioridad que se merece. 

Hoy, a diferencia de hace unos años, ya sea por moda o no, hay una amplia categorización de personas en función a sus elecciones alimenticias, carnívoros, ovo lacto vegetarianos, veganos, son los más escuchados. 

Igualmente, y esto ya viene desde hace un poco más de tiempo, la diversidad de dietas es bastante grande; pero hoy quizás sean un poco más específicas en sus propósitos, una dieta keto, la dieta mediterránea, dieta paleo, son algunas de las que se practican y que tienen objetivos concretos respecto a su impacto en el organismo.

Sin poner en tela de juicio si son buenas o malas dichas prácticas, podemos ver su lado positivo, es decir, la gente se está preocupando por qué es lo que come y eso es muy bueno, tanto así, que lleva a muchos a cuestionar una alimentación basada en carbohidratos y, por otro lado, promueve indirectamente el desarrollo de estudios respecto a todo lo que implica nuestra alimentación, dos acciones efectivas y prometedoras para quienes eligen una vida longeva y sana.

 

¿Cómo elegir una Alimentación Saludable?

Como mencionamos antes, es muy bueno que las personas comiencen a interesarse por la comida que ingieren; seguro hay casos especiales como los deportistas, que necesitan una alimentación adecuada según la actividad que realizan y, por otro lado, tenemos aquellos que tienen alguna enfermedad y que deben regular la ingesta de ciertos alimentos, por ejemplo, los celíacos o los diabéticos.

Pero sin considerar los casos especiales, ¿qué necesitamos incluir en nuestra dieta para que sea saludable?

Aquí hay varias cuestiones para tener en cuenta, entre ellas los nutrientes que nos aporta cada comida o bebida que incluimos como parte de nuestra alimentación diaria. 

Los nutrientes son aquellos compuestos que forman parte de los alimentos y que los obtenemos por medio del proceso de la digestión; las necesidades de nutrientes varían en según la edad, sexo, estilo de vida, incluso es diferente si la mujer está embarazada y/o en periodo de lactancia. Fuente

Los nutrientes se clasifican en función a cuánto necesitamos consumir, de allí es que tenemos los macronutrientes y micronutrientes; aunque varíe la cantidad de ingesta que necesitamos de cada uno, eso no influye en su importancia para el buen funcionamiento del cuerpo, ambos grupos son igual de valiosos.  

Macronutrientes 

Comprenden las proteínas, lípidos o grasas e hidratos de carbono. Los necesitamos en mayor cantidad que los micro; son moléculas que permiten que el cuerpo genere acciones como crear tejido, tener reservas energéticas, metabolizar grasas, etc. 

Proteínas: son el principal componente estructural de las células y los tejidos, y constituyen la mayor porción de sustancia de los músculos y órganos (aparte del agua). Son necesarias para el crecimiento y el desarrollo corporal, el mantenimiento y la reparación del cuerpo, el reemplazo de tejidos desgastados o dañados, para producir enzimas metabólicas y digestivas y como constituyente esencial de ciertas hormonas como, por ejemplo, tiroxina e insulina. 

Las proteínas no son exactamente iguales en los diferentes tejidos corporales, esto es ya que se estructuran por diferentes aminoácidos que se unen en varias cadenas determinando muchas proteínas diferentes. 

Entre los muchos aminoácidos existentes, 20 son comunes a plantas y animales y de esos 20, ocho son esenciales para el adulto humano y son indispensables, ellos son fenilalanina, triptófano, metionina, lisina, leucina, isoleucina, valina y treonina. Un noveno aminoácido, la histidina, se requiere para el crecimiento y es esencial para bebés y niños; quizás también se necesita para la reparación tisular. 

Cada proteína en un alimento está compuesta de una mezcla específica de aminoácidos y puede o no contener la totalidad de los ocho aminoácidos esenciales, esto nos da indicios de que es buena idea combinar distintas fuentes de proteína. 

Lípidos o Grasas: los ácidos grasos que se incluyen en la alimentación de las personas se dividen en saturados y no saturados (poliinsaturados y mono insaturados). Todas las grasas y aceites que consumimos son una mezcla de ellos, por ejemplo, las grasas de animales terrestres (carne, mantequilla y suero) contienen más ácidos grasos saturados, las grasas de productos vegetales y hasta cierto punto las del pescado, tienen más ácidos grasos no saturados, aunque hay excepciones, como el aceite de coco. Saber identificar los tipos de grasa es necesario para prevenir problemas de salud, en tal sentido, el consumo excesivo de grasas saturadas es señalado como uno de los factores de riesgo asociado con la aparición de enfermedades como arteriosclerosis y la enfermedad cardiovascular. 

Otro dato que considerar es que los ácidos grasos poliinsaturados incluyen a dos ácidos grasos no saturados, uno es el ácido linolénico y el otro es el ácido linolénico, ambos identificados como ácidos grasos esenciales ya que son necesarios para una buena salud; entre sus principales funciones está la síntesis de muchas estructuras celulares y varios compuestos de importancia biológica. 

La grasa también sirve como vehículo que ayuda a la absorción de las vitaminas liposolubles. Fuente

Lo mencionado pone en evidencia que consumir grasa no es malo, solo hay que aprender a elegir las fuentes y consumir la cantidad adecuada.

En tal sentido, una investigación revela que "una encuesta global encontró que el 95% de los encuestados sabía que las vitaminas eran necesarias para una dieta saludable, pero solo el 41% sabía que ciertas grasas eran nutrientes esenciales". Esto nos invita a reflexionar más sobre nuestra alimentación y qué elegimos para alimentarnos.

Ojo, también puedes tener en cuenta que no toda la grasa corporal deriva necesariamente de la grasa que se consume…

Hidratos de Carbono o Carbohidratos: el cuerpo descompone los carbohidratos en glucosa, también conocida como azúcar en sangre, que es la fuente principal de energía para las células, tejidos y órganos del cuerpo. 

Podemos identificar 3 tipos de carbohidratos, 

Azúcares: son carbohidratos simples, se encuentran en su forma más básica; incluye el azúcar en variedad de dulces, postres, alimentos procesados y refrescos, además incluye a los tipos de azúcar que se encuentran naturalmente en frutas, verduras y leche. 

Almidones: son carbohidratos complejos ya que se componen de muchos azúcares simples unidos, por lo que el cuerpo necesita descomponer los almidones en azúcares para recién usarlos como energía. En este grupo tenemos pan, cereales y pastas, también verduras como papas, guisantes y maíz. 

Fibra: es otro carbohidrato complejo. El cuerpo humano no puede descomponer la mayoría de la fibra, es por ello por lo que comer alimentos con fibra hace que uno se sienta lleno y ayuda a evitar comer en exceso. Una alimentación con productos ricos en fibra tiene beneficios para la salud, además de colaborar en la prevención de problemas estomacales o intestinales, puede ayudar a bajar el colesterol y azúcar en la sangre. La fibra se encuentra en muchos alimentos que provienen de plantas como frutas, verduras, semillas, frijoles, granos integrales, etc. Fuente

Otra clasificación de los carbohidratos es como: Monosacáridos o azúcares simples (glucosa, fructosa, galactosa); Disacáridos (sacarosa (azúcar de mesa), lactosa, maltosa); Polisacáridos o carbohidratos complejos (almidón, glicógeno, celulosa).

Lo que debemos tener presente de este macronutriente es que, si se consume por encima de las necesidades corporales, el organismo los convierte en grasa, la que se deposita como tejido adiposo debajo de la piel y en otros sitios del cuerpo como el hígado.

Micronutrientes

Son vitaminas y minerales considerados esenciales para la vida humana, el cuerpo no los produce por lo que son de origen externo; se encuentran en concentraciones pequeñas en los diferentes alimentos. Son importantes para el crecimiento y desarrollo del organismo, la utilización metabólica de los macronutrientes, el mantenimiento del sistema inmunológico, entre otras funciones fisiológicas y metabólicas como la hemostasia.

Los micronutrientes comprenden 13 vitaminas y 16 minerales. 

Las vitaminas tienen funciones específicas y vitales en las células, por lo que su ausencia o absorción inadecuada, produce enfermedades. Tenemos dos tipos de vitaminas: 

Vitaminas hidrosolubles (necesitan agua para su absorción): C y el complejo vitamínico B.

Vitaminas liposolubles (necesitan grasa para su absorción): A, D, E y K.

Por otro lado, tenemos los minerales esenciales que se dividen en:

Minerales principales o macrominerales: sodio, cloro, potasio, calcio, fósforo, magnesio, azufre.

Oligoelementos o micro minerales, estos se necesitan en menores cantidades que los minerales principales. Ellos son: hierro, zinc, yodo, selenio, cobre, manganeso, flúor, cromo, molibdeno, níquel, silicio, vanadio y cobalto. 

Ambos grupos son muy importantes para la salud de las personas, puedes encontrar más detalles en la web de la Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y Agricultura (FAO) aquí

Aunque sea algo complejo analizar el tema de los nutrientes, será muy útil para elegir una alimentación adecuada a tu estilo de vida, priorizando la ingesta de productos que favorezcan a tus necesidades nutrimentales. 

Una combinación variada de alimentos será una muy buena idea para cubrir las necesidades de tu organismo, sin embargo, es necesario que un profesional evalúe el perfil de la persona para indicar cuánto debe consumir y cómo combinar carbohidratos, proteínas, grasas y demás fuentes de micronutrientes. 

No olvides sumar la cantidad necesaria de agua natural, será muy útil para absorber nutrientes, mantenerte hidratado, entre otras funciones muy importantes para tu salud. 

 

¿Qué puedo comer si hago Ayuno Intermitente? 

Muchas personas eligen practicar ayuno intermitente con la intención de aprovechar sus beneficios para la salud, como contribuir en la pérdida de peso, revertir enfermedades como diabetes tipo 2, tratar la resistencia a la insulina, prevenir ECV, etc. 

Pero al momento de practicar el protocolo de ayuno elegido, surgen dudas respecto a cómo debería ser su alimentación; si es necesario seguir o no una dieta determinada, si deben comer sin restricciones, entre otros cuestionamientos relacionados con la ventana de ingesta. 

Aquí se presentan las dietas como una opción, pero ¿es necesario hacer una dieta junto al ayuno intermitente? y si es así, cuál es mejor si quiero bajar de peso o cuál es mejor si solo quiero controlar la presión arterial o cuál es mejor si solo quiero una vida saludable y un cuerpo bien nutrido… Hay miles de cuestionamientos como esos…

En principio, la práctica de ayuno no necesariamente tiene que ir acompañada de una dieta específica, pero si es muy recomendado tener una buena alimentación para que puedas realmente aprovechar los beneficios del AI al máximo.

Asimismo, aunque uno quisiera tener una única respuesta respecto a cómo debería de ser tu alimentación ideal, la realidad es que no existe, y esto se debe a que la elección de una alimentación adecuada sigue el mismo criterio que la elección de una práctica de ayuno, es decir, debe ser personalizada…

Cada persona tendrá que priorizar una alimentación que se ajuste y adapte a su estilo de vida, teniendo en cuenta los objetivos que pretende (bajar de peso, revertir diabetes tipo 2, etc.), además de otras cuestiones como el peso, la disponibilidad de ciertos alimentos dependiendo el lugar donde vive, sus gustos personales, el ejercicio que realiza, el gasto de energía, los niveles de descanso, su estado de salud general, etc. 

Aquí destacamos dos cuestiones muy importantes, primero, recuerda que el ayuno intermitente no es una dieta, visita nuestro post donde te contamos por qué; en segundo lugar, ten presente siempre que No hay una dieta milagro, la alimentación debe ser adecuada a cada persona dependiendo de su condición particular y los resultados pretendidos dependerán de que la alimentación elegida sea adecuada para ti y, además, de que tú puedas cumplirla. 

Un plus a esto es siempre tener presente que la práctica de un protocolo de ayuno intermitente y una alimentación bajo las directrices de una dieta, no debe ser una tortura. 

Elegir un estilo de vida saludable nada tiene que ver con someterse a prácticas que se sientan como un castigo y generen estrés; hacerlo de esa forma, hará más difícil obtener buenos resultados e incluso puede causar más daño. Aquí unas sugerencias para evitar sufrimientos innecesarios. 

Si puede suceder que el protocolo de ayuno intermitente que decidas poner en práctica influya en la alimentación que vas a tener; no es lo mismo seguir un protocolo 16:8, que te permitirá tener varias comidas en esa ventana de alimentación de 8 horas, que un protocolo OMAD, de una comida al día.

En el primero podrás cumplir con tus necesidades nutricionales más “fácilmente” que en el segundo, ya que incluir en una comida todos los nutrientes que necesitas es algo que requiere mucho más cuidado.

De igual manera, si tu idea es bajar de peso, el protocolo de ayuno y la alimentación elegida deberá producir un déficit calórico, algo que no debería ser muy difícil gracias a la limitación de horas de ingesta. No obstante, todo depende del compromiso de quien lo practique para elegir una buena alimentación, acorde a sus objetivos de perder peso.

Saber elegir los productos que vamos a incluir en nuestra alimentación diaria es muy importante y para ello es buena idea saber qué es lo que tu cuerpo necesita; una dieta variada que incluya carbohidratos, grasas, proteínas, en la medida adecuada, sin olvidarnos de los micronutrientes, será esencial.